Para começarmos esse papo, que é pra lá de importante, vamos falar sobre um estudo realizado pela Universidade de Queensland (Austrália) que traz dados importantes sobre o sono. Especialistas da instituição acompanharam os hábitos de sono de cerca de 2.900 crianças de 0 a 5 anos e, dois anos depois, analisaram o comportamento delas. Nesta complexa pesquisa, concluíram que grande parte das crianças que tinham uma rotina de descanso desregulada apresentavam riscos significativos de desenvolver problemas relacionados ao déficit de atenção e às dificuldades de aprendizado na escola.
Essa é apenas uma das muitas evidências que deixam claro o quanto o sono é extremamente importante para o desenvolvimento do ser humano em qualquer idade. Afinal, à noite, além de descansar, o corpo produz hormônios que auxiliam no crescimento e o cérebro, entre outras atividades, trabalha para exercer a função de memorizar e registrar informações recebidas durante o estado de vigília, favorecendo que ocorra um bom aprendizado dentro e fora das escolas.
Quando bebês, especificamente, ainda não temos um sono regulado, já que os ciclos de descanso são mais curtos e ocorrem diversas vezes ao dia. Mas, no decorrer da vida, o número de horas de sono passam por um processo de individualização e cada pessoa demonstra necessitar de uma certa quantidade mínima de tempo de descanso para se manter saudável. Ficou curioso para descobrir quantas horas, em média, cada pessoa deve dormir de acordo com a sua idade? Para te dar pistas, apresentamos uma recomendação que está na Cartilha da Semana do Sono de 2020, da Associação Brasileira do Sono:
● Recém-nascido (0 a 3 meses): 14 a 18 horas por dia, em média (sendo aceitável entre 11 e 19 horas);
● Bebê (4 a 11 meses): 12 a 15 horas por dia (sendo aceitável entre 10 e 18 horas);
● Um a dois anos: 11 a 14 horas por dia (sendo aceitável entre 9 e 16 horas);
● Três a cinco anos: 10 a 13 horas (sendo aceitável entre 8 e 14 horas);
● Seis a 13 anos: 9 a 11 horas (sendo aceitável entre 7 a 12 horas);
● 14 a 17 anos: 8 a 10 horas (sendo aceitável entre 7 e 11 horas);
● 18 a 25 anos: 7 a 9 horas (sendo aceitável entre 6 e 11 horas);
● 26 a 64 anos: 7 a 9 horas (sendo aceitável entre 6 e 10 horas);
● 65 anos ou mais: 7 a 8 horas (sendo aceitável entre 5 e 9 hora s)
“Mas o que acontece se a minha rotina de sono não corresponder a essa quantidade de horas?”
Especialistas indicam que a privação de sono pode gerar, entre outras consequências:
● Irritação
● Alterações de humor
● Dificuldade de concentração e de manter a atenção
● Problemas de memória
● Risco aumentado para doenças cardiovasculares e transtornos psiquiátricos (como ansiedade e depressão).
Sabendo disso, é importante que as famílias estejam atentas ao período de descanso de seus filhos e mantenham uma boa rotina de sono. Para isso, reunimos algumas dicas para auxiliar os pais e responsáveis nesse momento:
#1 DIFERENCIE O DIA E A NOITE
É importante, principalmente para crianças mais novas, diferenciar o dia e a noite. Sendo assim, durante o dia, mantenha o ambiente claro, com movimentos e sons que caracterizam a rotina da casa. Já durante a noite, diminua as luzes e os ruídos, o que irá auxiliar para que o relógio biológico da criança se mantenha regulado.
#2 ATENÇÃO À ALIMENTAÇÃO
Evite alimentos estimulantes antes de dormir, como chocolate, cafeinados e refrigerantes. Além disso, uma dica de ouro: busque fazer com que as refeições aconteçam em um período maior do que 2 horas antes de a criança ir para cama. Isso vai contribuir para uma noite melhor aproveitada.
#3 REGULARIDADE NOS HORÁRIOS
Por mais que nós, adultos, tenhamos uma certa dificuldade em lidar com a rotina, ter um horário estipulado para dormir e acordar todos os dias pode contribuir para regular e manter o ciclo do sono.
#4 RELAXAR É PRECISO
Da mesma forma que levamos um certo tempo para despertarmos totalmente, o corpo precisa de sinais de que a hora de dormir está se aproximando. Por isso, é interessante adicionar à rotina hábitos que tragam relaxamento e, assim, facilitem o processo de adormecer. Há ações bem práticas, como banho morno. Outras atividades consideradas relaxantes são ler, ouvir músicas calmas e fazer massagem. Tudo isso pode se transformar em grandes aliados para o tão esperado momento de descanso.
#5 EVITE OS DISPOSITIVOS ELETRÔNICOS
Na Era Digital, o tempo de utilização dos dispositivos eletrônicos pode se tornar um vilão do sono. Por isso, para que a rotina do sono seja mais produtiva, é interessante interromper o uso de aparelhos eletrônicos com uma certa antecedência, especialmente quando falamos em televisão, celular e games. Isso acontece especialmente porque a luz das telas gera efeito similar à luz do sol, fazendo com que o corpo entenda que deve se manter em estado de atenção. Para evitar frustrações, deixe as regras de uso dos dispositivos bem alinhadas com as crianças e os adolescentes, fazendo com que entendam que o hábito de se desconectar vai gerar benefícios para a saúde. Outra dica é criar interações que possam entreter e unir a família, como leitura compartilhada e rodadas de desenho ou jogos de tabuleiro.
#6 APOSTE NO EXERCÍCIO FÍSICO
Inserir atividade física na rotina dos pequenos e dos jovens é ótimo para que tenham uma boa noite de sono, já que pode aliviar o estresse e gerar substâncias naturais. Em parceria com o médico da família, estabeleça uma agenda que privilegie a prática de esportes e as brincadeiras.
#7 LÍQUIDOS NÃO COMBINAM COM A HORA DE DORMIR
Evite oferecer bebidas em horários próximos ao momento de descanso. Isso ajudará a diminuir a necessidade de as crianças e os jovens despertem no meio da noite para irem ao banheiro e, consequentemente, terem o sono interrompido.
Dicas anotadas? Agora, é só colocar em prática! Boa noite!
