O cérebro usa quase exclusivamente a glicose como fonte de energia. Mas não vale qualquer glicose! Especialistas em nutrição descartam para os nossos filhos açúcar refinado e derivados, e aposta nas frutas, batatas, mandioca, arroz, trigo… 

A ingestão de certos alimentos tem grande influência na bioquímica do cérebro e na função dos neurônios.

A alimentação saudável contribui para uma vida mais feliz

As crianças que se alimentam de maneira saudável e equilibrada têm maior probabilidade de crescer fortes, ter mais energia e maior concentração, assim como menos risco de sofrer de infecções e doenças.

Os alimentos ajudam a desenvolver a estrutura pela qual se desenvolve a inteligência e a habilidade para aprender, se adaptar e ter uma vida feliz. Por isso, uma das tarefas mais importantes dos pais e mães é garantir uma nutrição que estimule a capacidade das crianças de aprender.

Que alimentos são bons para a mente?

Para começar, existem cinco alimentos fundamentais para o desenvolvimento cerebral: carboidratos de absorção lenta, ácidos graxos essenciais, fosfolipídios, aminoácidos, vitaminas e minerais. Um consumo ótimo de cada um é essencial para maximizar o potencial de nossos filhos.

A glicose é obtida principalmente por meio de carboidratos como pão, arroz, massas, biscoitos, leguminosas, frutas e verduras. É uma espécie de combustível que proporciona energia para o cérebro funcionar. Além disso, melhora o ânimo!

Outro grupo de nutrientes importantes é o das proteínas da carne, do peixe e do ovo. Seus aminoácidos intervêm na formação de neurotransmissores, que são mensageiros químicos entre os neurônios.

Os ácidos graxos essenciais são gorduras que o organismo não fabrica e que precisam ser obtidas por meio da alimentação. Eles ajudam a formar as células do organismo, a regular o sistema nervoso, a criar imunidade e a absorver nutrientes. São vitais para o cérebro e a visão. Os ômega-6 são encontrados em azeites vegetais, frutos secos, sementes e algumas verduras, e em pouca quantidade em alimentos de origem animal. Os ômega-3 estão presentes em sementes, frutos secos e peixes.

Igualmente importantes são as vitaminas do grupo B, que existem na carne, no ovo, no queijo, no frango e nas frutas e verduras. Elas também intervêm na formação de neurotransmissores.

Por último, destacam-se três minerais: o zinco, presente nas leguminosas, na carne e nos frutos secos, agiliza a comunicação dos neurônios entre si; o cálcio, presente no leite e seus derivados, assim como em vegetais de tom verde escuro, prepara as células do cérebro para a aprendizagem; e, por último, o fósforo, encontrado nos frutos secos e nos laticínios, aumenta a capacidade de memorização.

Quanto aos anti-nutrientes, é importante evitá-los. Estão presentes no açúcar refinado, nas gorduras saturadas, nos aditivos alimentares, nos minerais tóxicos e nos alérgenos alimentares.

Exemplo de menu saudável

Entre os 7 e os 12 anos, as crianças vivem um período de rápido crescimento, portanto precisam consumir alimentos com alta concentração de nutrientes.

É importante que consumam leite e derivados, carnes, leguminosas, ovos, frutas e verduras em quantidade suficiente para atender suas necessidades nutricionais.

Os alimentos devem ser distribuídos em cinco refeições diárias, de acordo com as porções recomendadas e em horários definidos (sem passar mais de quatro horas sem se alimentar), para atender à demanda por nutrientes e energia.

As crianças dessa idade não podem – nem devem – consumir grandes quantidades de uma só vez, porque seu estômago é pequeno em relação à quantidade diária de alimentos que precisam para crescer com saúde.

Recomenda-se a seguinte distribuição das refeições:

• • Café da manhã: ao iniciar o dia é importante fornecer ao corpo energia suficiente para começar a jornada: ir à escola, estudar, brincar e aprender. Um bom café da manhã deve conter laticínios como queijo, iogurte ou leite, pão ou biscoitos integrais e frutas frescas.
• • Lanche da manhã: é recomendável ingerir uma fruta e/ou iogurte, pão integral com queijo e frutos secos.
• • Almoço: combinar verduras, carnes (de preferência sem gordura), leguminosas, cereais e tubérculos, entre outros.
• • Lanche: à tarde, é bom comer uma fruta, um copo de leite, um iogurte ou pão integral com queijo.
• • Jantar: deve ser mais leve que o almoço e completar o que faltou naquela refeição. Por exemplo, se no almoço a criança comeu massa, no jantar é recomendável que coma verduras.

Para evitar excessos, é indicado ensinar as crianças a não consumir outros alimentos entre essas cinco refeições.